Programme d’entraînement pour la gestion du surpoids – Semaine 8
La pratique régulière d’une activité physique et un mode de vie sain sont essentiels pour maintenir le bien-être, surtout lorsque l’on se concentre sur la gestion du poids ou la perte de poids. Lors de la planification de programmes d’entraînement, il est important de prendre en compte les besoins des débutants, car une charge appropriée et une progression graduelle sont fondamentales. Ce type de programme d’entraînement vise non seulement à améliorer la condition physique, mais aussi à modifier les habitudes qui contribuent à un mode de vie sain à long terme.
Échauffement et récupération
L’échauffement et la récupération jouent un rôle crucial dans le processus d’entraînement, car ils aident à prévenir les blessures et favorisent la régénération musculaire. L’hydratation est également essentielle, car elle contribue au maintien de la performance. En cas de douleurs pendant l’entraînement, il est important de ne pas forcer les exercices et, si nécessaire, de demander l’aide d’un expert.
Choix du poids
Le choix du poids est crucial, car l’objectif est que la fatigue soit ressentie lors des dernières séries d’exercices, sans être trop éprouvante. De plus, le contrôle du pouls est également indispensable pour que l’entraînement soit efficace et sûr.
Programme d’entraînement du lundi
Le programme d’entraînement du lundi se concentre sur le développement de l’endurance cardiovasculaire et le renforcement des abdominaux. L’entraînement commence par 55 minutes de marche, durant lesquelles il est conseillé de maintenir le pouls entre 65 et 70 % du maximum. Ensuite, nous nous concentrons sur le renforcement des muscles abdominaux, qui comprend trois exercices différents.
Tout d’abord, il y a le crunch négatif sur banc, où trois séries de vingt-quatre répétitions sont effectuées. Ensuite, nous avons le crunch avec les jambes surélevées, qui consiste également en trois séries de vingt-quatre répétitions. L’exercice en position quadrupède met l’accent sur l’élévation du bras et de la jambe opposée, avec trois séries de quinze répétitions à réaliser. Le crunch au sol termine l’entraînement, avec pour objectif deux séries de trois fois vingt-quatre répétitions. Le programme se termine par une marche de 10 minutes, qui aide à la récupération.
Programme d’entraînement du mercredi
L’entraînement du mercredi se concentre sur le développement de l’endurance cardiovasculaire et l’augmentation de la flexibilité. Le programme commence par une marche de 30 minutes, également sous contrôle du pouls. Ensuite, un entraînement par intervalles suit, où pendant 25 minutes, la marche lente et rapide alterne. L’entraînement par intervalles aide à brûler les graisses et à améliorer l’endurance.
L’étirement gymnique prend 20 minutes, ce qui aide à détendre les muscles et à augmenter la flexibilité. Le crunch au sol est également présent dans le programme d’entraînement du mercredi, où nous réalisons deux séries de trois fois vingt-quatre répétitions. Pour conclure le programme, une marche de 10 minutes assure la récupération, contribuant à la régénération.
Programme d’entraînement du vendredi
L’entraînement du vendredi vise à combiner des exercices de musculation avec une charge cardiovasculaire. La première partie de l’entraînement consiste en 55 minutes de marche, où le contrôle du pouls est particulièrement important. Ensuite, nous avons des exercices avec des haltères à une main, comprenant l’élévation latérale, l’élévation frontale, la rotation des biceps et le développé épaule. Pour chaque exercice, nous travaillons en quatre séries de quinze ou douze répétitions.
Le crunch au sol est également inclus, qui, à la fin du programme d’entraînement du vendredi, représente deux séries de trois fois vingt-quatre répétitions. La conclusion du programme se fait par une marche de 10 minutes, qui aide à la récupération et à la détente des muscles.
Le programme d’entraînement ci-dessus vise à introduire une activité physique régulière et à améliorer la condition physique, en tenant compte des besoins des débutants. La progression graduelle et le respect d’une charge appropriée sont essentiels pour atteindre des résultats réussis.
