Programme d’entraînement pour les travailleurs de bureau – Plan de la 5e semaine
L’entretien d’un mode de vie sain est particulièrement important pour ceux qui travaillent assis. Passer de longues heures assis affecte non seulement la condition physique, mais a également un impact sur la santé mentale. Un mode de vie actif peut aider à atténuer les conséquences d’un mode de vie sédentaire, c’est pourquoi les programmes d’exercice réguliers jouent un rôle clé.
Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement approprié, il est important de prendre en compte le niveau de débutant, car un surmenage peut conduire à des blessures. Avant de commencer l’entraînement, il est conseillé de consacrer quelques minutes à un échauffement pour préparer nos muscles à l’effort. À la fin de l’entraînement, les étirements aident à la récupération musculaire. L’hydratation est également essentielle, car un apport adéquat en liquide est indispensable pour une performance optimale.
Si nous ressentons une quelconque douleur pendant les exercices, il est important de s’arrêter et de ne pas continuer à bouger. Lors du choix des poids, veillons à ressentir la fatigue pendant l’exécution, mais sans éprouver de douleur. Le contrôle du pouls est également essentiel, car pendant l’exercice, notre fréquence cardiaque doit être maintenue entre 65 et 70 % de notre fréquence cardiaque maximale pour que l’entraînement soit efficace. Adaptions le nombre de répétitions en fonction de notre niveau de forme physique et veillons à la progressivité.
Programme d’entraînement du mardi
L’objectif de la journée d’entraînement du mardi est de renforcer les muscles du haut du corps. Le premier élément du programme est l’exercice de développé couché à la machine, qui se compose de 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice cible les muscles pectoraux, aidant à leur développement et à leur définition. Cela est suivi par le tirage nuque à la machine, qui peut également être réalisé en 4×12. Ce mouvement renforce les muscles du dos, contribuant à améliorer la posture.
Le tirage à la machine est également le prochain exercice, qui peut également être réalisé en 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice cible les muscles des épaules et de la poitrine, favorisant leur flexibilité et leur force. Le rowing à prise serrée à la machine peut également être réalisé en 4×12, se concentrant sur les muscles du dos et des bras.
La conclusion du programme est l’exercice de crunch, où 8 séries de 20 répétitions doivent être réalisées, se concentrant sur l’entraînement des muscles abdominaux. À la fin de l’entraînement, 20 minutes d’étirements et de gymnastique sont recommandées pour détendre les muscles. De plus, il est conseillé d’inclure une marche de 45 minutes, en veillant au contrôle du pouls pour rester dans la zone d’entraînement appropriée.
Programme d’entraînement du jeudi
La journée de jeudi se concentre également sur le renforcement des muscles du haut du corps. L’entraînement commence par un exercice de développé épaule à la machine, qui peut également être réalisé en 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice est destiné au développement et au renforcement des muscles des épaules. Cela est suivi par l’exercice des deltoïdes postérieurs à la machine, qui peut également être réalisé en 4×12, contribuant au renforcement des muscles du dos.
L’élévation latérale avec haltères est également une partie importante du programme d’entraînement du jeudi, qui peut être réalisée en 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice se concentre sur le développement des muscles latéraux des épaules, aidant ainsi à augmenter la largeur des épaules et à améliorer les proportions du corps. Le crunch est également présent ici, avec 8 séries de 20 répétitions, ciblant les muscles abdominaux.
À la fin de l’entraînement du jeudi, des étirements sont également recommandés, durant 20 minutes, pour favoriser la récupération musculaire. En guise de conclusion du programme, il est conseillé d’inclure une marche de 45 minutes, en veillant à la fréquence cardiaque adéquate. L’objectif du programme d’entraînement est de renforcer progressivement les muscles tout en préservant le plaisir de l’exercice.
